Vous avez décidé de ne plus manger de viande et de poisson mais vous ne savez pas comment vous y prendre?
Pour une alimentation végétarienne sans carences nutritionnelles, il est important dès lors d’adapter rigoureusement votre alimentation et notamment d’apprendre à reconnaître les sources de protéines qui sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain et à la construction des tissus musculaires.
Qu’est ce qu’une protéine ?
Une protéine est une chaine plus ou moins longue d‘acides aminés : imaginez un collier de perle, c’est une protéine et chaque perle est un acide aminé. Pour créer ce collier, il faut trouver les perles présentes dans notre alimentation et faire en sorte qu’elles soient le plus variées possible pour créer tous les colliers que notre corps demande.
Où trouver les protéines dans le menu d’un végétarien?
- Dans les oeufs (composé de 11% de protéines)
- Dans les légumineuses et certaines céréales : lentilles, haricots secs (blancs, rouges, noirs), pois chiches, fèves sèches, pois cassés, quinoa, amarante, petit épeautre (composé de 10 à 15% de protéines)
- Dans les produits dérivés du soja : Tofu, Tempeh, Seitan (composé à 34% de protéines)
- Dans les fromages et les laitages (De 3,5 % pour un fromage frais jusqu’à 30% de protéines pour un fromage à pâte dure type parmesan)
- Dans les oléagineux comme les noix, les amandes, les pistache, dans les graines de courges, de chia, de sésame, de chanvre et dans des graines germées (environ 20 à 25% de protéines)
- Dans les légumes notamment la famille des choux, les épinards et les légumes verts
Comment consommer les protéines végétales?
La valeur nutritionnelle n’est malheureusement pas équivalente entre une protéine qui vient de l’animal et une protéine qui vient du monde végétal :
Dans les protéines venant de l’animal, le collier de perles est complet (toutes les perles ou acides aminés nécessaires à la conception du collier sont présentes) . En revanche, dans les colliers (les protéines) d’origine végétale, il manque généralement certaines perles. On appelle ces perles manquantes les acides aminés essentiels et il y en a 8 au total !
Les protéines issues du végétal sont souvent dites de moins bonne qualité car elles sont moins riches ou incomplètes en certains acides aminés essentiels (à l’exception du soja, du quinoa et de l’amarante) .
Pour ne manquer d’aucun acide aminé au cours d’un repas sans protéines animale, une solution s’impose :
Associer, au cours d’un même repas, différents végétaux, céréales et légumineuses entre eux (pour compléter les colliers de perles). Ainsi, on arrive quasiment à égaler la qualité nutritionnelle en protéines des aliments issus de des animale mais avec une valeur ajoutée supplémentaire car en plus des protéines qu’elles contiennent les céréales et légumineuses apportent des vitamines, des fibres et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre corps !
Par exemple : Riz + lentilles / Maïs + haricots rouges / Semoule + pois chiches.
Inspirez vous par exemple de mes recettes végétariennes : Parmentier de patate douce et lentilles et Salade de riz, lentilles et carottes
Et pour augmenter encore davantage la valeur nutritive de vos plats, pensez à ajouter régulièrement sur vos assiettes et dans vos collations :
Des oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches…) , des graines ( courges, chia, sésame, chanvre, lupin, tournesol, des graines germées . Ces aliments sont des sources de minéraux (magnésium, calcium, fer, potassium), de bonnes graisses (acides gras mono et polyinsaturés) et de fibres pour la satiété
Conseils pour ne pas souffrir d’une carence en Fer
Le fer est souvent un élément à vérifier quand on est végétarien car le fer contenu dans les végétaux est bien moins absorbé que celui contenu dans les viandes, volailles et abats. Les sources de fer d’un végétarien sont les légumineuses, les céréales complètes, les algues, les légumes verts, les herbes et les épices aromatiques
Pour favoriser l’absorption du fer, pensez à avoir une source de vitamine C au cours du repas, comme un simple jus de citron ou un peu de persil frais haché. Eviter les aliments qui capturent le fer, comme les tanins, contenus dans le thé : il est préférable d’en boire entre les repas.
Conseils pour ne pas souffrir d’une carence en vitamine B12
Cette vitamine est essentielle au bon fonctionnement cérébral. Il est vrai qu’on la retrouve essentiellement dans la viandes rouges, volailles, abats et crustacés . Mais elle se trouve aussi dans les produits laitiers, les œufs, les boissons au soja et les steaks de protéines végétales enrichis en vitamine B12.
Attention donc pour les personnes vegan, qui devront prendre des compléments alimentaires à base de vitamine B12 .
Médias
Retrouvez dans cet article de Madame Figaro mes réponses au sujet des alternatives à la viande.