L’index glycémique (IG), ce paramètre mystérieux…. Plongeons ensemble dans le monde des IG pour démystifier ce sujet et explorer comment ils influent sur notre santé quotidienne.
L’index glycémique : lumière sur les glucides
L’index glycémique est le tableau de bord de la vitesse à laquelle le sucre d’un aliment pénètre dans notre sang. Plus l’Index glycémique est élevé, plus la montée de sucre est rapide. Comprendre ce point est essentiel, surtout si vous êtes curieux de savoir comment façonner votre alimentation pour un meilleur équilibre des glucides.
Bien que la notion d’index glycémique est surtout mise en avant pour favoriser une perte de poids, les avantages de ce type de repas vont bien au-delà:
Opter pour une alimentation à index glycémique bas offre une glycémie plus stable, favorise la satiété prolongée, permet de limiter les envies de sucre et soutient même les performances cognitives.
Ce n’est pas seulement un choix diététique, c’est un investissement dans votre bien-être global !
Facteurs influençants l’index glycémique
1. La cuisson augmente l’index glycémique
La cuisson transforme l’IG d’un aliment. Si nous prenons l’exemple des carottes, les carottes râpées ont un Index glycémique plus bas que des carottes cuites qui ont un IG plus élevé. Idem pour les pâtes al dente versus les pâtes un peu trop cuites.
La température peut jouer un rôle crucial dans cette transformation, soulignant l’importance de la préparation pour maintenir des IG bas.
2. La transformation des aliments augmente l’index glycémique
Prenons les pommes de terre comme exemple. Les manger cuites à la vapeur maintient un IG bas, tandis qu’une purée (une pomme de terre écrasée donc transformée) fait grimper l’Index glycémique.
C’est un rappel que la façon dont nous préparons nos aliments peut avoir un impact significatif.
3. La présente de protéines et lipides diminue l’index glycémique
L’ajout de protéines et de lipides à votre repas peut agir comme une garde-épée contre des pics d’hyperglycémie.
Par exemple, le pain blanc seul a un Index glycémique élevé, mais avec de l’avocat , un oeuf ou du fromage frais, l’IG est maintenu à un niveau plus stable.
4. La présence de fibres diminue l’index glycémique
Les fibres sont les héros de l’Index glycémqiue bas. Les pâtes cuisinées avec légumes (riches en fibres), ont un IG plus bas que des pâtes sans rien. Idem des pâtes complètes (plus riches en fibres) ont un IG plus bas que les pates blanches.
Et je ne vous parle même pas des pâtes complètes al dente cuisinées avec des légumes et de l’huile d’olive versus des pâtes blanches au beurre un peu trop cuites 😉
Intégrer des fibres dans votre alimentation est une stratégie puissante pour maintenir des IG bas!
Exemples concrets : Du menu IG bas à la transformation élevée
Petit déjeuner idéal
IG Bas : Commencez votre journée avec un toast avec un oeuf, un overnight porridge et des fruits frais ou une des recettes de mon article dédié aux petits déjeuners à IG bas . Une combinaison parfaite de fibres, de glucides lents et de nutriments essentiels.
IG Élevé : Des céréales du supermarché avec du lait sucré. Un pic d’énergie suivi d’une chute rapide.
Déjeuner et diner équilibrés
IG Bas : Savourez un déjeuner avec du quinoa (protéines, fibres), une variété de légumes et une protéine animale ou végétale (poulet, poisson, lentilles). Un festin de nutriments pour soutenir votre après-midi.
IG Élevé : Des pâtes blanches avec une sauce préfabriquée. Une montée rapide suivie d’une fatigue rapide.
Conclusion
Les index glycémiques bas sont bien plus que des chiffres sur une échelle. Ce sont des guides pour une vie énergique, saine et équilibrée.
En intégrant ces principes dans votre alimentation, vous investissez dans un avenir où la stabilité énergétique, stabilité du poids et une santé optimale sont à portée de fourchette.
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Laëtitia Willerval, Diététicienne-Nutritionniste