Le mois de février offre une variété de fruits et légumes de saison délicieux et nourrissants.
Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs choix de produits frais pour ce mois-ci, ainsi que deux recettes salées et une recette sucrée équilibrées pour vous inspirer. Enfin, je vous proposerai un menu type pour une semaine, mettant en valeur ces ingrédients de saison.
Fruits de saison en février :
- Orange : Riche en vitamine C, en fibres et en antioxydants, l’orange est un choix de fruit parfait pour l’hiver. Il peut être dégusté frais, pressé en jus ou ajouté à des salades de fruits.
- Kiwi : Le kiwi est une excellente source de vitamine C, de vitamine K, de potassium et de fibres. Il peut être consommé seul en dessert, ajouté aux smoothies ou utilisé pour garnir les salades.
- Pomme : Disponibles toute l’année, les pommes sont particulièrement savoureuses en hiver. Elles sont riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. Les pommes peuvent être consommées crues, cuites au four avec un peu de cannelle ou ajoutées aux salades.
Légumes et tubercules de saison en février :
- Chou kale : Ce superaliment est riche en vitamines A, C et K, ainsi qu’en minéraux. Il peut être utilisé cru dans les salades, sauté à la poêle avec de l’ail et de l’huile d’olive, ou ajouté aux soupes et aux smoothies.
- Carotte : Les carottes sont une excellente source de bêta-carotène (effet bonne mine garantie !), de fibres et de vitamines. Elles peuvent être consommées crues en collation, cuites dans les soupes et les ragoûts, ou rôties au four avec des épices.
- Betterave : La betterave est riche en nutriments essentiels tels que le folate, la vitamine C, le potassium et les fibres. Elle est également source de nitrates naturels, qui peuvent aider à abaisser la pression artérielle et à améliorer la performance sportive. La betterave peut être consommée crue, râpée dans les salades, cuite au four ou à la vapeur, ou encore transformée en jus.
- Poireau : Le poireau est un légume polyvalent, riche en fibres, en vitamines (notamment la vitamine K) et en minéraux. Il peut être utilisé dans une variété de plats, tels que les soupes, les quiches, les sautés de légumes ou même simplement grillé au four en accompagnement. Son goût doux et délicat en fait un ajout parfait à de nombreux plats.
- Patate douce : La patate douce est une excellente source de vitamines (A, C et B6), de minéraux et de fibres. Elle est également riche en antioxydants et a un indice glycémique plus bas que la pomme de terre ordinaire. Les patates douces peuvent être cuites au four, rôties, bouillies, ou même utilisées pour préparer des purées ou des plats sucrés comme des muffins ou des desserts.
Recettes équilibrées de février :
Recettes salées :
Salade de quinoa aux légumes rôtis :
Ingrédients : quinoa cuit, carottes en dés, betteraves rôties, chou kale émincé, vinaigrette à base de jus d’orange frais.
Mélangez tous les ingrédients dans un bol et assaisonnez avec la vinaigrette.
Poêlée de légumes d’hiver :
Ingrédients : chou kale, carottes, panais, patates douces, oignon, ail, huile d’olive, sel, poivre.
Faites sauter tous les légumes dans l’huile d’olive avec l’ail et l’oignon jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Recette sucrée :
Crumble pomme-kiwi :
Ingrédients : pommes en tranches, kiwis en tranches, farine d’avoine, amandes concassées, sirop d’érable, cannelle.
Mélangez les pommes et les kiwis dans un plat allant au four. Saupoudrez avec le mélange de farine d’avoine, d’amandes, de sirop d’érable et de cannelle. Faites cuire au four jusqu’à ce que le dessus soit doré.
Exemples de menus équilibrés en février
Lundi:
Petit-déjeuner:
- 1 grand verre d’eau
- ½ bol de flocons d’avoine
- 2 CS de graines de chia
- 1 yaourt nature
- 1 pomme
Déjeuner:
- Salade composée (laitue, radis, endives) avec des dés de poulet grillé
- 6 cuillères à soupe de pois chiches
- 1 carré de chocolat
Collation:
- 1 infusion
- 1 poire
- 1 petite poignée de noix
Dîner:
- Poêlée de légumes( carottes, navets) et pommes de terre avec du tofu sauté
- 1 yaourt grec
Mardi:
Petit-déjeuner:
- 1 grand verre d’eau
- 2 tranches de pain complet avec une fine couche de purée de noisettes
- 1 orange
- 1 thé matcha
Déjeuner:
- Filet de saumon au four avec des légumes sautés à la sauce soja et au citron(carottes, choux de Bruxelles, oignon)
- 6 cuillères à soupe de riz noir
- 1 mandarine
Collation:
- 1 grand verre d’eau
- 1 compote sans sucres ajoutés
- 1 petite poignée d’amandes
Dîner:
- Soupe de lentilles corail aux légumes (potiron, poireaux, céleri)
- Salade de chou kale aux noix et à la vinaigrette au citron
- 1 fromage blanc nature + 1 cc de miel
Mercredi:
Petit-déjeuner:
- 1 grand verre d’eau
- ½ baguette aux céréales
- 1 portion de fromage à tartiner
- 1 petite banane
- 1 café noir
Déjeuner:
- Salade de quinoa aux légumes rôtis (carottes, panais, betteraves) avec du poulet grillé
- 1 kiwi
Collation:
- 1 infusion
- 1 compote sans sucres ajoutés
- 1 petite poignée de noisettes
Dîner:
- Poêlée de champignons et épinards avec des œufs brouillés
- 1 petite patate douce rôtie au four
- 1 yaourt végétal à la noix de coco
Continuez ainsi pour le reste de la semaine en variant les recettes et les aliments pour assurer une alimentation équilibrée et savoureuse tout au long de la semaine.
Pour une alimentation personnalisée vous pouvez prendre rendez vous avec moi au cabinet ou en téléconsultation sur Doctolib.
