Menu de saison facile et peu onéreux

Soupe de chou-fleur aux épices

Ingrédients (pour 4 à 6 personnes) :

–       1 chou fleur

–       1  oignon

–       1 gousse d’ail

–       1 cc de cumin en poudre (ou de curry à défaut)

–       1 cs de crème fraîche épaisse

–       1 cs d’huile d’olive

–       1/2 litre de bouillon de légumes

–       Sel, poivre

Préparation :

Détailler le chou-fleur en petites sommités, le laver et le faire cuire 10 minutes dans un litre d’eau bouillante. L’égoutter et réserver.

Faire revenir les oignons et l’ail dans l’huile d’olive. Ajouter ensuite sur feu doux le cumin puis bien mélanger.

Ajouter ensuite le chou fleur, mouiller avec le bouillon et porter à ébullition. Laisser frémir une dizaine de minutes.

Mixer la soupe, incorporer la crème épaisse puis mixez à nouveau. Déguster chaud ou froid.

Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer chaque jour au moins 5 portions (de 80 g minimum) de fruits ou de légumes, et de profiter au maximum de leur variété saisonnière.

Pâtes au thon, tomate et courgette

Ingrédients (pour 4 personnes) :

–       300 g de pâtes

–       1 grosse boîte de tomates pelées ou de coulis de tomates (poids égoutté 520g) ;

–       2 boîtes de thon entier au naturel (ou saumon ou sardines)

–       2 petites courgettes

–       1 oignon (ou 2 échalotes)

–       1 gousse d’ail

–       Le jus d’1/2 citron

–       50g de câpres (ou olives noires )

–       1 cuillère à soupe d’huile d’olive

–       2 à 3 cc à café de paprika (ou de piment doux)

–       Basilic surgelé ou frais

Préparation :

Dans une poêle, faire chauffer un filet d’huile d’olive, y faire un peu revenir les échalotes (ou l’oignon) puis ajouter l’ail et le paprika.

Mélanger, si ça a tendance à brûler, ajouter un filet d’eau.

Ajouter ensuite les câpres, le thon (avec le jus de la conserve) émietté à la fourchette, le jus de citron, saler et poivrer.

Faire cuire les pâtes al dente dans un grand fait tout plein d’eau salée.

10 minutes avant la fin de la cuisson des pates, ajouter les courgettes coupées.

Egoutter les pâtes et les verser dans la sauce puis ajouter le basilic avant de servir.

Le PNNS (Programme National Nutritionnel Santé) tout comme l’Organisation mondiale de la santé (OMS), recommandent de consommer du poisson au moins trois fois par semaine, dont une fois des poissons gras riches en oméga 3 (thon, saumon, sardines, maquereau) .

Gâteau aux carottes

Ingrédients (pour 8 personnes) :

–       4 œufs

–       250g de farine

–       180g de sucre

–       400g de carottes (environ 4 carottes)

–       180 ml d’huile d’arachide ou de tournesol

–       ½ sachet de levure chimique

–       2 cc de cannelle

–       2 cc de gingembre

–       1 pincée de sel

–       100g de noix concassées

–       80g de raisins secs

Préparation :

Peler et râper les carottes. Concasser grossièrement les cerneaux de noix.

Préchauffer le four à 180°C.

Mélanger la farine, la levure et le sel.

Verser l’huile, puis le sucre, et bien mélanger.

Ajouter les oeufs un à un, et mélanger encore pour obtenir un ruban de pâte homogène. Incorporer les raisins secs, les carottes, les noix et les épices.

Mettre dans un moule beurré et fariné.

Enfourner à four chaud 180° 30 à 40 mn.

Laisser refroidir et déguster !

Un plaisir hivernal à partager en famille ou entre amis mais surtout avec les enfants. La carotte est ici détournée en un gâteaux, un bon moyen pour les parents d’introduire en douceur les légumes aux enfants qui ne les apprécient pas .

 

 

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