L’alimentation anti-inflammatoire : tout ce que vous devez savoir

Pour qui ?

L’alimentation anti-inflammatoire est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de divers problèmes inflammatoires tels que l’endométriose, les blessures inflammatoires régulières chez les sportifs, l’arthrose, et même l’obésité. En adoptant ce type d’alimentation, l’objectif est de réduire l’acidité corporelle pour éviter la formation de radicaux libres et, par conséquent, de limiter l’inflammation.

Pourquoi ?

L’adoption d’une alimentation anti-inflammatoire peut soulager les douleurs chroniques et créer un état de mieux-être général. En réduisant les sources alimentaires d’inflammation, il est possible d’améliorer la qualité de vie de manière significative.

Comment ?

Voici comment structurer votre alimentation pour qu’elle soit anti-inflammatoire :

1. Privilégier les aliments alcalins : Une alimentation équilibrée, douce et facile à digérer, composée idéalement de 80% de végétaux et 20% d’animaux, est recommandée.
2. Favoriser les bonnes graisses :
   • Limiter les graisses cuites et les graisses animales telles que la charcuterie, les produits laitiers, et le beurre.
   • Privilégier les huiles riches en oméga-3 et oméga-9 comme l’huile d’olive et l’huile de cameline.
3. Limiter les céréales contenant du gluten :
   • Réduire la consommation de seigle, avoine, blé, et orge.
4. Réduire le sucre et les édulcorants :
   • Le sucre, les édulcorants artificiels et le sirop d’agave peuvent favoriser l’inflammation et la douleur liée à l’endométriose en augmentant l’acidité et en perturbant l’équilibre intestinal et le microbiote.
5. Éviter le soja et ses dérivés :
   • Ces produits sont également connus pour être inflammatoires.
6. Limiter les excitants :
   • Réduire la consommation de café, boissons énergisantes comme le Red Bull, sodas, sucre raffiné, et alcool. Ces substances activent le cortisol, une hormone du stress, qui irrite l’intestin.
7. Faire des courses différemment :
   • Achetez des pâtes sans gluten et du pain au levain.
   • Diversifiez vos sources de céréales : essayez le millet à la place de la semoule de blé classique.
   • Utilisez des farines mélangées (riz, sarrasin) pour vos pâtisseries et gâteaux.
8. Modifier vos repas faciles :
   • Remplacez des repas simples comme coquillette-jambon par des alternatives comme du riz et des sardines à l’huile d’olive.

Quels aliments consommer ?

Voici une liste d’aliments à privilégier pour une alimentation anti-inflammatoire :

• Fruits et légumes : Myrtilles, épinards, brocolis
• Poissons gras : Saumon, maquereau, sardines
• Noix et graines : Graines de chia, amandes
• Huiles : Huiles riches en oméga-3 et oméga-9 comme l’huile d’olive et l’huile de cameline
• Légumineuses : Lentilles, pois chiches
• Épices : Curcuma, gingembre
• Aliments fermentés : Yaourt, kéfir, choucroute
• Céréales complètes : Quinoa, riz, sarrasin
  

Quels aliments limiter?

• Sucre raffiné
• Graisses saturées
• Excitants : Café, boissons énergisantes, sodas, alcool
• Gluten raffiné
• Produits laitiers de vache

Un mode de vie anti-inflammatoire ?

Pour maximiser les bienfaits de l’alimentation anti-inflammatoire, il est essentiel de suivre un mode de vie sain :

• Activité physique régulière : Il vaut mieux faire 30 minutes d’exercice 2 à 3 fois par semaine plutôt que 1 heure de temps en temps.
• Gestion du stress : Pratiquez la méditation, le yoga ou d’autres techniques de relaxation.
• Sommeil réparateur : Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit.
• Hydratation : Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée.

Exemple de recette anti-inflammatoire

Salade de quinoa, patates douces et choux de Bruxelles

Ingrédients :

• 20 choux de Bruxelles
• 1 patate douce
• 1 verre de quinoa (300g)
• 1 avocat
• 1/4 à 1/2 oignon rouge
• 40g de feta
• 1/2 bouquet de persil (très riche en vitamine C)
• 2 cc de moutarde
• 2 cc de miel
• 4 CS d’huile d’olive
• 2 CS d’huile de cameline (ou de colza)
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre

Recette :

1. Rincez le quinoa et faites-le cuire dans une casserole avec deux fois son volume d’eau et un peu de sel. Une fois cuit, passez-le sous l’eau froide ou laissez-le refroidir.
2. Pelez la patate douce, coupez-la en cubes, arrosez d’une cuillère à soupe d’huile et faites cuire au four à 180 degrés pendant 20 minutes. Réservez pour laisser refroidir.
3. Coupez les choux de Bruxelles en deux ou en lamelles selon leur taille et faites-les poêler à feu moyen/vif avec une cuillère à soupe d’huile. Réservez.
4. Émincez finement l’oignon rouge et le persil.
5. Coupez l’avocat en lamelles et préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde, le miel, l’huile restante et le vinaigre de cidre.
6. Mélangez tous les ingrédients dans un grand saladier et assaisonnez avec la vinaigrette.