La ménopause s’accompagne de nombreux changements hormonaux qui peuvent influencer le métabolisme, le poids, le sommeil ou encore l’humeur. L’un des leviers nutritionnels les plus efficaces pour mieux vivre cette période est l’alimentation à faible indice glycémique. En privilégiant les aliments qui maintiennent une glycémie stable, il est possible de limiter les fringales, de mieux réguler son énergie et de réduire certains symptômes gênants, comme les bouffées de chaleur ou la prise de poids abdominale.
En tant que diététicienne, j’explique ici comment adapter votre alimentation de façon équilibrée, fondée sur les données scientifiques actuelles, tout en préservant le plaisir de manger.
L’impact glycémique : un facteur clé souvent oublié
À la ménopause, le métabolisme ralentit et la sensibilité à l’insuline diminue, favorisant les variations de glycémie et la prise de poids, notamment abdominale.
Adopter une alimentation à faible indice glycémique (IG) aide à :
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stabiliser la glycémie tout au long de la journée,
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réduire les fringales et les envies de sucre,
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améliorer l’énergie et la concentration,
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soutenir la régulation hormonale.
Privilégiez les glucides complexes comme les légumineuses, les céréales complètes, les patates douces ou le sarrasin, et associez-les toujours à une source de protéines et de bonnes graisses (huile de colza, noix, graines de lin).
À l’inverse, limitez les produits ultra-transformés, le pain blanc, les pâtisseries et les jus de fruits.
Les antioxydants et les vitamines : un allié pour la peau et le bien-être
Les antioxydants (vitamines C, E, bêta-carotène) jouent un rôle essentiel pour limiter le stress oxydatif et préserver la santé de la peau et des cellules.
Les fruits rouges, les agrumes, les carottes, les épinards ou le brocoli sont à privilégier.
Les vitamines B6 et B12 soutiennent la production de neurotransmetteurs impliqués dans la gestion du stress et de l’humeur.
L’importance de l’activité physique régulière
L’activité physique contribue à maintenir la masse musculaire, la densité osseuse et l’équilibre hormonal.
Pratiquez au moins 150 minutes par semaine d’activités d’intensité modérée : marche rapide, natation, yoga, Pilates ou renforcement musculaire.
L’association d’un régime à faible IG et d’une activité physique régulière favorise un meilleur contrôle du poids et de la glycémie.
Les phytoestrogènes : un soutien naturel pour l’équilibre hormonal
Les phytoestrogènes sont des composés végétaux capables d’imiter l’action des œstrogènes dans l’organisme, ce qui peut aider à atténuer certains symptômes de la ménopause. On les retrouve dans des aliments comme le soja, les graines de lin, les pois chiches ou les lentilles.
Intégrés régulièrement à l’alimentation, ces aliments peuvent contribuer à réduire les bouffées de chaleur, à protéger la santé cardiovasculaire et à soutenir l’équilibre hormonal.
NB: Il reste toutefois important de consulter un professionnel de santé avant toute modification alimentaire, notamment en cas d’antécédents hormonaux ou de pathologies spécifiques.
Bien s’hydrater pour limiter les bouffées de chaleur
Pendant la ménopause, la déshydratation peut accentuer les bouffées de chaleur, la fatigue et les maux de tête.
Pensez à boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, et variez avec des tisanes de sauge ou de verveine, connues pour leurs effets apaisants.
Les soupes maison ou les fruits riches en eau (melon, agrumes, concombre) peuvent aussi contribuer à votre hydratation.
Le stress et le sommeil : deux piliers à ne pas négliger
Les troubles du sommeil et le stress sont fréquents à la ménopause et influencent directement la glycémie et les fringales.
Des pratiques comme la respiration profonde, la méditation ou une routine de coucher régulière aident à stabiliser le système hormonal et à améliorer la récupération.
Les compléments alimentaires : en soutien si besoin
Si l’alimentation ne suffit pas à combler les besoins, certains compléments peuvent être envisagés :
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Magnésium : pour réduire l’irritabilité et améliorer le sommeil,
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Calcium et vitamine D : pour la santé osseuse,
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Oméga-3 : pour la santé cardiovasculaire et la régulation de l’inflammation.
Toujours sous conseil d’un professionnel de santé.
Bon à savoir
Chaque femme vit la ménopause différemment. L’efficacité des phytoestrogènes ou des régimes à faible IG peut varier selon la génétique, le mode de vie et l’équilibre hormonal individuel. L’écoute du corps et le suivi par un(e) diététicien(ne) permettent d’adapter ces recommandations à vos besoins spécifiques.
Sources
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EFSA (European Food Safety Authority), Scientific Opinion on the safety of isoflavones in food supplements (2015)
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Inserm, Nutrition et ménopause : état des connaissances actuelles (2023)
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Harvard Health Publishing, Low-glycemic diet and hormonal balance in women (2022)
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Société Française de Nutrition, Recommandations nutritionnelles pour la ménopause (2020)
