Voici un tour d’horizon clair et scientifique, mais accessible, pour vous guider dans cette belle période.
Comment gérer les fringales et le grignotage ?
Il est tout à fait normal de ressentir des fringales pendant la grossesse. Plutôt que de les vivre comme une faiblesse, voyez-les comme un signal : votre corps a besoin d’énergie régulière.
Le secret, c’est de choisir des collations de qualité :
- fruits frais ou compotes sans sucre ajouté
- une petite poignée d’amandes, noix ou noisettes nature
- un yaourt nature ou une boisson lactée sans sucre ajouté
- un smoothie maison avec fruits (et même légumes !)
NB: Ces choix calment la faim, stabilisent la glycémie et apportent vitamines et minéraux utiles.
Bon à savoir : parfois, la fringale cache simplement une déshydratation. Pensez à boire un verre d’eau avant de grignoter.
L’importance de l’hydratation
Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente fortement et les besoins en eau suivent. Boire 1,5 à 2 L par jour aide à prévenir la constipation, à mieux digérer et à réduire le risque d’infections urinaires.
Eau plate, eau pétillante (si bien tolérée), tisanes sans caféine, soupes maison… toutes ces options comptent !
Bon à savoir : les sodas, jus industriels ou boissons édulcorées ne remplacent pas l’eau et peuvent perturber la régulation de la glycémie.
Adaptation de l’Alimentation Selon les Trimestres
Les besoins évoluent au fil de la grossesse :
- 1er trimestre : acide folique (vitamine B9), pour le développement du cerveau et de la moelle épinière.
- 2e trimestre : protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses, tofu) pour accompagner la croissance fœtale.
- 3e trimestre : fer et calcium pour préparer l’accouchement et l’allaitement.
Bon à savoir : on a tendance à croire qu’il faut beaucoup plus de calories, mais l’augmentation réelle est modeste (environ +150 kcal/jour au 2e trimestre, +300 kcal/jour au 3e).
Pourquoi l’alimentation est bénéfique aussi pour la maman
Bien manger pendant la grossesse réduit le risque de diabète gestationnel, d’hypertension et de complications obstétricales. Mais c’est aussi une aide précieuse contre la fatigue, les nausées ou la constipation.
Bon à savoir : des repas réguliers, avec des aliments riches en fibres et à index glycémique modéré, permettent de stabiliser l’énergie tout au long de la journée.
La planification des repas : un vrai atout
Prévoir vos repas aide à mieux équilibrer vos journées et à éviter le recours aux aliments industriels. Une assiette équilibrée, c’est :
- ½ légumes crus ou cuits
- ¼ protéines de qualité
- ¼ féculents complets
- un fruit en dessert
Bon à savoir : cuisiner un peu plus le soir pour avoir des restes équilibrés le lendemain midi est un excellent réflexe.
Les compléments alimentaires
Bien que la plupart des nutriments nécessaires durant la grossesse devraient provenir de votre alimentation, il peut parfois être difficile d’atteindre les apports recommandés par l’alimentation seule. Dans certains cas, une supplémentation est recommandée : acide folique, vitamine D, fer (si carence prouvée), oméga-3.
Bon à savoir : chaque femme est différente. Les compléments doivent être adaptés à votre profil
Attention aux régimes restrictifs
La grossesse n’est pas le moment de suivre un régime restrictif. Limiter trop fortement les calories ou certains groupes d’aliments peut priver le bébé et la maman de nutriments essentiels.
En résumé
La grossesse est une période unique où l’alimentation joue un rôle direct sur la santé de la maman et du bébé. En privilégiant des repas simples, variés, riches en nutriments, vous soutenez votre énergie et le bon développement de votre enfant.
Et si vous vous sentez un peu perdue, n’hésitez pas à vous faire accompagner par une diététicienne : c’est précisément notre rôle de vous guider avec des conseils fiables, personnalisés et bienveillants.
Sources : HAS 2017, OMS 2020, OMS 2016, CNGOF 2019, ANSES 2019