Quels gras sont à privilégier ?

J’ai écris récemment pour le site Oh my food un article sur le gras , vous pouvez le retrouvez ici: http://www.ohmyfood.fr/quels-gras-sont-a-privilegier 

Qu’entend-on par gras ?

Sur les emballages alimentaires c’est le terme « lipides » qui est indiqué. Les graisses sont d’origine végétales (olive, tournesol, noix, amandes, colza, etc.) ou animales (beurre, crème, fromage, lait entier, œuf, viande, charcuterie, poissons, etc.)
Attention les graisses peuvent être visibles (le beurre, l’huile, la crème, etc.) ou invisibles (poissons gras, viandes, etc.).

Les graisses sont elles importantes pour notre santé ?

Les lipides doivent être apportés quotidiennement à notre organisme car ils sont des constituants des membranes cellulaires, sont source de réserve énergétique, et participent à la synthèse des hormones stéroïdes (comme les hormones sexuelles). Ils permettent également à l’organisme d’absorber des vitamines comme les vitamines A, D, E et K.

Si on mange trop gras devient-t-on gras ?

Il est fréquent et culturel de s’approprier les propriétés symboliques des aliments mais cet effet d’identification n’est qu’une croyance. Le fait de grossir dépend davantage des calories apportées plutôt que de la nature des nutriments (lipides, glucides ou protéines) que l’on fournit à notre organisme. En effet on pourra très bien prendre du poids (et donc du « gras ») en ne mangeant que des produits sucrés et des fruits si leur valeur calorique dépasse nos besoins énergétiques.

Doit-on contrôler la quantité de graisse consommée quotidiennement ?

Les graisses apportent des lipides, nutriment le plus énergétique de notre alimentation. 1 g de lipide apporte 9 kcal contre 4 kcal pour 1 gramme de glucides ou de protéines. Il est donc important de surveiller la quantité journalière consommer pour ne pas avoir un apport énergétique trop important et donc de prendre du poids.

Idéalement, les lipides doivent apporter 35 à 40% de notre apport énergétique journalier. Actuellement, les français en apportent en moyenne environ 40 à 45%…. Cela s’explique notamment par un changement des habitudes alimentaires. On est passé de la consommation de produits simples et peu raffinés à la consommation de produits plus transformés et plus riches en graisses (comme par exemple les sauces et les plats préparés).

Y a t-il des graisses à privilégier ?

Les graisses végétales (noix, amandes, huiles) sont à privilégier aux graisses animales, avec comme seule exception les graisses de poissons (le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine).

Les graisses végétales et de poisson apportent des acides gras insaturés (oméga 9, 6 et 3) qui sont indispensables pour être en bonne santé.
Les fameux oméga 3 (retrouvés dans les graisses de poissons, dans l’huile de noix, de colza, de lin, etc.) sont particulièrement intéressants et nous protègent, entre autres, des maladies cardio-vasculaires.

L’huile d’olive est elle moins « grasse » que le beurre ?

Et non ! L’huile d’olive, comme les autres huiles d’ailleurs, est même plus grasse que le beurre. L’huile d’olive apporte 100% de lipides (sot 9 kcal /ml d’huile). Le beurre apporte 80%de lipides (soit 7,2kcal/g de beurre).

Comment équilibrer son alimentation et bien utiliser les graisses ?

Le beurre sera consommé de préférence cru ou fondu le matin sur des tartines par exemple. Le beurre cuit est toxique si sa couleur devient dorée brunâtre.
Une quantité modérée de beurre entre parfaitement dans le cadre d’une alimentation équilibrée, de plus le beurre est intéressant pour sa teneur en vitamine A.

Les huiles peuvent être utilisées à chaud ou à froid ou les deux selon le type d’huile.

Attention certaines huiles sont fragiles et ne supportent pas d’être montées en température (il est toujours inscrit sur les bouteilles « pour la cuisson et l’assaisonnement » ou « pour l’assaisonnement »).
-> On utilisera pour la cuisson (et pour l’assaisonnement) les huiles riches en oméga 6 et 9 : l’huile d’olive, de tournesol et d’arachide.
-> On utilisera pour l’assaisonnement les huiles riches en oméga 3 : l’huile de colza, de noix, de lin, de soja.

Pensez donc à varier les huiles pour apporter à votre organisme tous les lipides indispensables à votre santé !

Consommez au moins 1 fois par semaine du poisson gras
Privilégiez les viandes les moins grasses (rumsteck, bavette, steak haché à 5%MG, poulet, rôti de porc ou de veau, etc.)

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