Focus sur les protéines végétales

J’ai en ce moment beaucoup de questions sur l’alimentation végétarienne ou sur l’alimentation vegan (sans oeufs ni produits laitiers).

Il est en effet intéressant de faire certains repas végétariens ou vegan, et ce régulièrement car ils sont naturellement moins riches en acides gras saturés et généralement plus riches en fibre et en minéraux.

Comment manger végétarien/vegan en apportant tout de même à l’organisme des protéines de bonne qualité?

Une protéine est dite de bonne qualité si elle apporte les 20 acides aminés dont les 8 acides aminés essentiels (acides aminées qui ne peuvent pas être fabriqués par l’homme et qui doivent être apports via l’alimentation) .

Je vous donne une image: Pensez qu’une protéine est un collier de perles et que chaque acide aminé est une perle. Pour que le collier puisse être porté il ne doit pas manquer de perles donc chaque repas, pour être complet, doit apporter tous les acides aminés… Et spécifiquement ceux que nous ne pouvons pas fabriquer, qui sont les 8 fameux acides amines « essentiels ».

La viande, le poisson et les œufs contiennent naturellement tous ces acides aminés essentiels .

Le soja, le quinoa et les graines de chanvre sont les seules sources végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels.

Cependant, si vous associez convenablement certains aliments ensembles ils vous apporteront de protéines « complètes » .

Les aliments suivants sont de bonnes sources de protéines végétales (ils contiennent une bonne quantité d’acides aminés mais pas tous les aa essentiels):

  • les légumes secs
  • les oléagineux (noix, amandes, noisettes et graines telles que lin , sésame, chia,etc.)
  • Le soja ainsi que les produits à base de soja comme que le tofu 
  • les protéines de blé, telles que les céréales, le pain, le riz et le maïs

Les aliments suivants sont de bonnes sources de protéines d’origine animales (ils contiennent une bonne quantité d’acides aminés mais pas tous les aa essentiels) mais ne sont pas consommés par les vegan :

  • le lait et les produits laitiers
  • les oeufs

Le but du jeu va être d’obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels simultanément en consommant différentes sortes d’aliments protéiques en même temps.

Vous le faites probablement déjà, par exemple :

  • Lait ou yaourt avec des céréales 
  • Fromage blanc + graines de lin, de sésame ou de lin
  • Riz et haricots rouges en salade ou façon chili avec des tortillas
  • Riz et lentilles en salade ou facon dal de lentilles + riz 
  • Soupe de lentilles, de haricots ou de pois cassés accompagné un morceau de pain 
  • Edamame + riz 
  • Toast d’avocat
  • Pain et fromage 
  • Houmous et pita

Variez les sources de protéines au quotidien mais attention à ne pas surcharger non plus vos repas en protéines . Ex; un repas apportant une viande + du pain et du fromage pourrait induire un excès protéique et un excès de graisses saturées. 

Si vous ne consommez pas de lait ni de produits laitiers, remplacez-les par des boissons végétales à base de soja, d’avoine ou de riz enrichies en calcium mais non sucrées de préférence.

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