En tant que diététicienne nutritionniste, je suis ravie de partager avec vous une approche nutritionnelle qui peut transformer votre matinée et, par extension, votre journée tout entière. Bienvenue dans le monde des petits déjeuners à Index Glycémique Bas (IG bas) !
Pourquoi opter pour une alimentation à IG bas :
- Stabilité de l’énergie : Vous rêvez d’une énergie constante sans les montagnes russes de la glycémie ? Les aliments à IG bas sont vos alliés. Découvrez comment ils peuvent offrir une énergie stable tout au long de la journée.
- Contrôle du poids : La quête de la satiété peut être difficile. Les petits déjeuners à IG bas rendent cette mission beaucoup plus facile. Explorez des recettes qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Gestion du diabète : Si vous ou un proche vivez avec le diabète, comprendre l’IG peut être un véritable atout. Découvrez comment cette approche peut vous aider à mieux contrôler votre glycémie.
- Santé cardiaque : Le lien entre l’IG bas et la santé cardiaque est clairement démontré.
- Performance cognitive : Votre cerveau mérite le meilleur carburant. Apprenez comment maintenir une glycémie stable peut influencer positivement votre fonction cérébrale.
Vous trouverez dans cet article des recettes délicieuses pour commencer votre journée à IG bas :
Bowl Cake IG bas aux Flocons d’Avoine
Ingrédients :
- 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec OU 50ml de lait
- 1 cuillère à café de miel
- 1 cuillère à café de poudre à lever
- 1 œuf
- Une poignée de fruits (pommes, poire, fruits rouges… au choix)
Recette:
- Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, les graines de chia, le yaourt grec, le miel et la poudre à lever.
- Ajoutez l’œuf et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Incorporez les fruits dans la pâte.
- Versez le mélange dans un bol allant au micro-ondes.
- Faites cuire au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le bowl cake soit bien gonflé.
- Laissez refroidir légèrement avant de déguster.
Tartine de purée d’amandes et fruits rouges
Ingrédients :
- 2 tranches de pain au levain
- 2 cuillères à café de purée d’amandes
- Une poignée de fruits rouges (frais ou congelés)
Recette:
- Faites griller les tranches de pain au levain.
- Étalez généreusement la purée d’amandes sur les tranches de pain grillé.
- Garnissez de fruits rouges.
- Servez et dégustez.
Overnight porridge à IG bas
Ingrédients :
- 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 1 tasse de lait végétal à base d’oléagineux (amandes, noix, coco etc.)
- Fruits rouges ou baies
- Un filet de miel (facultatif)
Recette :
- Mélangez les flocons d’avoine et les graines de chia.
- Ajoutez le lait végétal (j’aime beaucoup le lait d’amande ou de chanvre – IG bas)
- Réfrigérez toute la nuit, puis garnissez de baies au réveil.
Porridge Chaud aux Flocons d’Avoine
Ingrédients :
- 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
- 1 tasse de lait végétal à base d’oléagineux (amandes, noix, etc.)
- 1 cc de cannelle
Recette :
- Dans une casserole, mélangez les flocons d’avoine, les graines de chanvre, la cannelle et le lait végétal.
- Faites chauffer à feu doux, en remuant régulièrement, jusqu’à ce que le porridge épaississe.
- Versez le porridge dans un bol.
- Garnissez selon vos préférences (par exemple, avec des fruits frais ou des noix).
- Servez chaud.
Tartine IG bas de fromage frais et oeuf mollet
Ingrédients :
- 2 tranches de pain nordique
- 2 cuillères à soupe de fromage frais
- 1 œuf mollet
- gomasio
Recette :
- Faites cuire l’œuf à la coque ou mollet selon vos préférences.
- Faites griller légèrement les tranches de pain nordique.
- Étalez le fromage frais sur les tranches de pain.
- Garnissez avec l’œuf mollet et saupoudrez d’une petite cuillère de gomasio.
- Servez et dégustez.
Granola maison à IG bas
Retrouvez ma recette complete du granola à IG bas sur cet article.
Smoothie Vert aux Épinards et Protéines :
Ingrédients :
- Une poignée d’épinards frais
- 1 scoop de protéine en poudre (type chanvre)
- 1 banane
- 250ml de lait d’amande.
Recette :
Mixez les épinards, la protéine en poudre, la banane et le lait d’amande pour obtenir un smoothie riche en protéines.
Pancakes IG bas à la Banane :
Ingrédients :
- 1 banane
- 2 œufs
- 30g de de poudre d’amande
- 1/2 cuillère à café de poudre à lever
Recette :
Mixez la banane, ajoutez les œufs, la farine d’amande, et la poudre à lever. Faites cuire comme des pancakes.
Ces quantités sont des estimations, et vous pouvez les ajuster en fonction de vos préférences personnelles.
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